środa, 23 kwietnia 2014

Jak się wysypiać

i wstawać wyspanym:

  1. Porzuć kofeinę. W jakiejkolwiek formie. Odstaw kawę, kole, redbule, monstery wszystko. Na pierwsze kilka dni trzeba będzie łykać aspirynę na możliwy ból głowy, ale to się odpłaci. Po miesiącu jak będziesz potrzebować wzmocnienia kawa będzie działała, a nie tak jak teraz będzie doprowadzać do używalności. Ale pamiętaj, żeby nie pić kawy wieczorem. Okres połowicznego rozkładu kawy to jakieś 5 godzin, czyli jak się odzwyczaisz to dopiero po 10 godzinach znikną efekty.
  2. Przestań nadganiać spaniem w weekendy. To nie pomaga, nie da się odespać, albo wyspać na zapas. jeśli potrzebujesz 8 godzin snu, a musisz wstać o 6 rano to w łóżku musisz być o 22 wieczorem i to przy założeniu, że od razu zasypiasz. Jeśli zasypianie zajmuje Ci godzinę to musisz być w łóżku o 21. I zapomnij o czytaniu przed snem. Łóżko służy do spania (głównie) i jak przyzwyczaisz do tego organizm to zasypianie zajmie Ci moment.
  3. Nie używaj "Drzemki" w budziku. To wynalazek szatana i nic Ci nie da, tracisz tylko cenny czas, który mógłbyś przeznaczyć na sen. Ustaw sobie budzik na najpóźniejszą możliwą godzinę - tak, żeby bez pośpiechu zrobić wszystko to co musisz przed wyjściem z domu i naucz się wstawać od razu jak usłyszysz budzik.
  4. Ćwicz. Jakakolwiek forma aktywności fizycznej jest więcej niż wskazana. Zrób kilka kilometrów spacerkiem, przebiegnij się, idź na rower, na basen. Cokolwiek, ale codziennie. 30 minut. Nie ma szans, żebyś spał dobrze po całym dniu przed komputerem/TV
  5. Światło może być mocniejsze (ale bardziej krótkotrwale) w utrzymaniu na chodzie niż kofeina. Więc żeby się dobrze wybudzić rano zamiast kofeiny odsłoń okna i przewietrz mieszkanie. Warto pomyśleć o zainstalowaniu ściemniacza, żeby organizm mógł wieczorem powoli przygotować się na sen. Budzik nie powinien oświetlać całego pomieszczenia. Ważne, żeby dało się go odczytać w nocy, ale w dzień nie ma takiej potrzeby. Teraz mam delikatnie podświetlany budzik w drugim końcu sypialni, a kiedyś miałem taki z wyświetlaniem czasu na suficie. To bardzo wygodne, jak się budzisz w nocy i chcesz sprawdzić czas bez wybudzania się całkowitego.
  6. Największy grzech jaki popełniam i jakiego się wstydzę to te 45 minut do godziny, które czasami poświęcam na granie. To jest zło, lepiej już coś poczytać, porozmawiać a jak też jesteś "uzależniony od internetów" to 30 minut internetu na telefonie/padzie ale koniecznie w wersji dark, przy minimalnym podświetleniu, tak, żeby organizm się nie doświetlał. Bardzo fajnie sprawdzają się wszystkie nocne motywy w aplikacjach.
  7. Jak już się budzisz w nocy to staraj się nie kombinować - miej wodę przy łóżku, a jak potrzebujesz do toalety to nie zapalaj wszystkich możliwych świateł. Po co się budzić na dobre zanim wstaniesz?
  8. "Łóżko jest do spania i do kochania". Chcesz oglądać TV? Na kanapie. Czytać? Na fotelu. Jeść? Przy stole. Musisz przyzwyczaić organizm, że na łóżku się nie pracuje.
  9. Co do diety - niektórzy budzą się w nocy głodni. Można pomyśleć nad zjedzeniem czegoś bez cukrowego, albo z niską zawartością cukru (jakaś marchewka, seler naciowy) przed snem. Ale nie od razu tylko tak z godzinę wcześniej. Jak to nie pomoże to spróbuj ciastko. Ale jedno!
  10. Temperatura w sypialni. Lepiej się wysypia jak jest niższa - 18 stopni to świetna temperatura do spania i straszna do wstawania - można pomyśleć nad termostatem sterowanym czasowo i jak masz problem ze zrywaniem się rano ustawić go tak, żeby 2 godziny przed planowaną pobudką dźwigał temperaturę do około 21 stopni.
  11. Ustawienie sztywnych zasad z współlokatorami/partnerami. Ponieważ większość z nas nie żyje samodzielnie warto dać im jasne i czytelne zasady - jak idziesz do łóżka to znaczy, że idziesz spać i nie chcesz, żeby Ci w jakikolwiek sposób przeszkadzano. Z sąsiadami jest większy problem. Jeżeli chodzą po mieszkaniu w szpilkach albo mają małe dzieci, czy też w jakiś inny sposób hałasują warto rozważyć zakup zatyczek do uszu. Na allegro można znaleźć bardzo dobre już od 1,4 za komplet, a taki komplet wystarcza na kilka tygodni (zależy jak często korzystasz)
  12. Nie korzystaj z żadnych wspomagaczy zasypiania - herbatek, alkoholi czy innych medykamentów. To nie pomaga, a organizm zamiast się regenerować będzie walczył z efektami działania "wspomagacza".

Ja korzystam z jakiś 70% tych rad i chodzę wyspany, więc jak ktoś zastosuje się do przynajmniej połowy powinien zacząć odczuwać pozytywne efekty.

Inspiracja: http://www.reddit.com/

1 comments:

popaprany pisze...

f.lux - prosty program, który zmienia barwę cieplną monitora gdy zapada zmrok - naprawdę pomaga i mniej męczy oczy wieczorem